Potete amarli od odiarli, ma non potete negare che non si può proprio fare a meno degli squat. Possono essere eseguiti ovunque, utilizzando solo il proprio peso corporeo, o aggiungendo qualche variazione per rendere le cose più interessanti. Personalmente è un esercizio che mi piace tantissimo e lo faccio ogni volta che sono in palestra, alternandomi tra alcuni degli esercizi che vi propongo qui di seguito.

Sumo squat

Con i vostri piedi leggermente più larghi di uno squat standard, lavorerete sia l’interno coscia che i glutei. Punte dei piedi all’infuori, piegatevi in squat, assicurandovi che le ginocchia seguano la direzione delle punte. Mantenete la schiena dritta, spingete sui talloni, e ritornate in posizione iniziale. 

Double-pulse squat

Aggiungendo un “pulse”, un colpetto, allo squat, forziamo i muscoli a contrarsi più a lungo, andando a stimolare i muscoli della parte inferiore del corpo come i glutei, i quadricipiti e i polpacci. Partendo dalla posizione neutrale, piegatevi in squat, assicurandovi che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Spingendo sui talloni, rialzatevi, ma solo leggermente, quindi riscendete. Questo è il colpetto. Spingete nuovamente sui talloni e rialzatevi, tornando in posizione iniziale. 

Single-leg squat

I single-leg squats sono un esercizio fantastico per mettere alla prova il vostro equilibrio e isolare ciascuna gamba. Certo, richiedono un po’ di pratica, ma non demordete! Partendo dalla posizione iniziale, sollevate leggermente la gamba. Mantenetela di fronte a voi, senza esagerare, all’altezza che più vi è comoda. Guardando un punto fisso di fronte a voi, piegate i fianchi e abbassatevi fin a che riuscite, senza sforzarvi, mantenendo sempre la schiena dritta. Spingete con il tallone quindi e tornare nella posizione iniziale.

Questo esercizio è particolarmente difficile, quindi per iniziare potete aiutarvi aggrappandovi a qualcosa o sedendovi su una panca o una sedia.

Squat con kettlebell o peso

Per questa variazione di squat, vi servirà un peso o una kettlebell. Aggiungendo peso all’esercizio attiverete gli addominali e i glutei, allenando anche il vostro equilibrio. Tenendo il peso con entrambe le mani, piegatevi in squat, tenendo i piedi ben distanziati e ricordandovi di tenere la schiena dritta. Spingete sui talloni e tornate in posizione iniziale.

Jump squat

I jump squats aggiungono un po’ di movimento al vostro workout! Questa variazione non solo stimola i muscoli, ma aggiunge anche un po’ di cardio al vostro allenamento. Partendo dalla posizione neutrale, scendete in squat. Quindi, risalendo, datevi una spinta forte e saltate verso l’alto, per poi riatterrare in posizione squat. Quindi, tornate in posizione neutrale.

Come sempre, è sopratutto importante tenere d’occhio la tecnica, in ciascuno degli esercizi sopra elencati. Non lasciate che le ginocchia vadano oltre la punta dei piedi, e tenete sempre la schiena dritta, senza piegarvi in avanti. Per sicurezza, eseguite gli esercizi di fronte allo specchio così da controllare la forma.

Potete integrare questi esercizi al posto dei normali squat nel vostro allenamento. In alternativa, potete anche mettervi alla prova e provare a fare una serie di 100 colpi per ciascun esercizio – seguite la scheda qui sotto!