L’estate e le vacanze estive sono il momento perfetto per rimettersi in forma. Si ha più tempo libero, le belle giornate invogliano ad essere attivi, si mangiano cibi freschi e sani. Ma, ci si vuole anche divertire, e fa davvero tantissimo caldo (in questi giorni a Milano si muore!) quindi l’ideale è trovare degli allenamenti efficaci, ma che non richiedano ore sotto sforzo.

Ecco perché ho ideato questi allenamenti che possono essere portati ovunque, in spiaggia, al lago, al parco, nel giardino di casa, nel proprio salotto, e richiedono SOLO venti minuti della vostra giornata. Potete seguirli come prima cosa la mattina, in modo da essere sicuri di non avere altri impegni che vi blocchino il resto della giornata, o prima di andare a dormire.

Avete più tempo a disposizione? Magnifico! Raddoppiate l’allenamento, combinateli tra loro, o abbinateci una corsa o una camminata – insomma, potete davvero utilizzarli come preferite! Potete anche scegliere su quali zone del vostro corpo concentrarvi, oppure concedervi un allenamento full body. 

Questi piani sono basati sull’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). Significa cioè che uniscono brevi momenti di esercizi ad alta intensità con esercizi di intensità media, intervallati da un tempo di recupero breve. Questo farà salire il vostro battito cardiaco e bruciare calorie, ma avendo una durata ridotta non vi farà correre nessun rischio! Sono tutti una combinazione di esercizi cardio e altri per sviluppare la forza e i vostri muscoli. Come per ogni allenamento, più vi ci dedicate, maggiori saranno i risultati: per soli venti minuti, io direi di darci dentro!

Se non sapete come eseguire uno degli esercizi indicati, metterò qui di seguito una spiegazione per ognuno. 

Un ultimo accorgimento: come per ogni tipo di allenamento, è importante assicurarvi di mangiare (e quindi alimentare il vostro corpo) nella maniera giusta e nelle giuste quantità. Ricordatevi di bere molto, dormire sufficientemente, e trattare il vostro corpo con rispetto, visto il duro lavoro a cui lo sottoponete.

Eccoli qui: potete vederli qui sul blog allargando l’immagine, potete scaricarli, stamparli, condividerli su facebook o pinterest. Io personalmente salvo queste schede sempre sul mio telefono, in questo modo quando sono in palestra, anche se non ho linea, posso comunque seguire il mio programma!

 

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SPIEGAZIONE DEGLI ESERCIZI

Fast Feet: gambe divaricate alla largezza delle spalle, chinatevi leggermente in avanti e passate da una corsetta leggera a un ritmo più sostenuto, alternando il peso sulle punte dei piedi.

Burpees: in piedi in posizione eretta con lo sguardo rivolto di fronte a voi, scendete in posizione squat, mettendo le mani a terra e con un salto delle gambe all’indietro ci si mette in posizione plank; con un nuovo salto si torna nella posizione accovacciata con le gambe ravvicinate al corpo, e da questa posizione si salta portando in alto anche le braccia.

Jumping Jacks: partite con gambe e braccia uniti e, con un saltello, divaricate le gambe e sollevate le braccia, per tornare alla posizione di partenza con un saltello.

Push Ups: Partendo con le mani all’altezza delle spalle, leggermente più larghe delle spalle stesse; con il corpo disteso portatevi su, senza piegare il busto e poi ritornate giù all’altezza del pavimento.

 

Tricep Dips: Posizionate le vostre mani dietro di voi, per terra o su una sedia, o una panca, alla stessa distanza delle spalle. Abbassate il sedere piegando i gomiti a circa 90°, e quindi rialzatelo riportandovi in posizione iniziale. 

Mountain Climbers: Iniziate da una posizione di Plank, quindi portate le ginocchia verso il petto in modo alternato.

Plank Crunches: In posizione Plank, portate la gamba dx al gomito dx, quindi la gamba sx al gomito sx.

Reverse Crunch: Supini, con le ginocchia flesse e piedi a terra, con le mani lungo i fianchi, portate lentamente le ginocchia verso il petto per tornare poi sempre lentamente nella posizione iniziale.

High Knees: Correte sul posto portando le ginocchia più in alto possibile.

Squats: Con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e leggermente flesse, tenete la schiena dritta, inspirate e contraete i glutei per scendere fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo.

Affondi con salto: Eseguite un affondo sul posto, quindi con un salto invertite la posizione delle game, atterrando in un affondo dall’altro lato.

Bicycle Crunches: Sdraiati supini, posizionate le mani all’altezza delle tempie o dietro il collo, mantenendo i gomiti aperti. Stendete una gamba quasi completamente, mentre portate l’altro ginocchio verso il petto. Nel frattempo, portate al ginocchio il il gomito del lato opposto, ruotando così il tronco (gamba sinistra/gomito destro). Ripetete alternando i lati.

Leg Climb Crunches: Sdraiati a terra, sollevate una gamba, quindi utilizzate gli addominali per portare le mani più vicine possibile alla caviglia. Tornate alla posizione iniziale per poi invertire le gambe.

Flutter Kicks: Sdraiati a terra, sollevate i piedi quindi inziate a muoverli alternandoli su e giù, tenendo gli addominali contratti. 

Scissor Crunches: Sdraiati, sollevate alternativamente una gamba e poi l’altra, tenendo nel frattempo le spalle sollevate da terra.

Sumo Squats: Eseguite uno squat, ma tenendo le gambe aperte, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. 

Squat Jumps: Eseguite uno squat, e risalendo datevi una spinta per saltare verso l’alto. Atterrate, eseguite un altro squat, e ripetete. 

Affondi Laterali (a dx e sx): in piedi in posizione eretta, fate un passo verso l’esterno. Mentre il petto si muove in avanti e le anche si spostano indietro, stendete le braccia per mantenere l’equilibrio, quindi tornate alla posizione iniziale.

 

Affondi (Avanti e Indietro): Mettetevi in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°. Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza. Ripetete lo stesso movimento indietro.

Wall Sit: Mettetevi in piedi di fronte a un muro, e appoggiatevi la schiena. Abbassatevi fino ad avere le gambe piegate a 90° e parallele al pavimento. 

Plank Jacks: partendo da una posizione plank, saltate aprendo e chiudendo le gambe come fareste per i jumping jacks.

Plank Laterale (a dx e sx): poggiate a terra il gomito (o la mano) e sollevatevi da terra lateralmente. Il peso grava sull’avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo o con la mano che poggia al fianco.

Up/down Plank: Partendo da una posizione plank, passate dal sostenervi con le braccia ad appoggiarvi ai gomiti, per poi tornare alle braccia, e ripetete.

Che ne pensate di questi allenamenti? Sono davvero curiosa di sapere come vi troverete, e se riuscirete ad ottenere i risultati che sperate! Potete farmi seguire i vostri allenamenti con l’hashtag #delightfullife o taggando il mio profilo instagram @stephwithph 🙂